Biomeccanica della corsa 🏃🏻

La corsa è una naturale progressione locomotoria bipodalica, che attuiamo quando abbiamo bisogno di muoverci più velocemente.

♻️Il ciclo della corsa comprende una sequenza di momenti raggruppati in due fasi: appoggio e oscillazione.

👣La fase di appoggio inizia dal contatto iniziale e termina con la spinta, ed è composta da tre sottofasi:

• Compressione iniziale

• Appoggio pieno

• Appoggio finale

✈️La fase di oscillazione inizia quando il piede lascia il terreno. Inizia e termina con una sottofase di sospensione, quando entrambi i piedi sono sollevati da terra. Al termine dell’oscillazione, il ginocchio inizia ad estendersi e si prepara nuovamente all’appoggio.

⚡Dato che la gravità ci attira verso il basso, applichiamo una forza sul terreno che incontra una forza di reazione al suolo (GRF) uguale e contraria.

Questa forza viene applicata al corpo in una direzione costituita da componenti verticali, anteroposteriori (di propulsione) e medio-laterali (o latero-laterali). Quando il piede entra in contatto con il suolo, il corpo decelera verticalmente e sono necessari importanti contributi muscolari per controllare e attenuare la GRF.

Successivamente i tendini e i tessuti connettivi all’interno dei muscoli immagazzinano l’energia elastica da utilizzare in seguito per la propulsione.

Biomeccanica dei muscoli e delle articolazioni durante la corsa

Compressione iniziale

Man mano che il piede entra in contatto con il suolo, il corpo decelera verticalmente e sono necessari importanti contributi muscolari per controllare e attenuare la forza di reazione al suolo. Quando il piede si appiattisce, i tendini e i tessuti connettivi all’interno dei muscoli immagazzinano l’energia elastica da utilizzare in seguito per la propulsione.

· Tronco

Per mantenere l’equilibrio e la stabilità, il tronco e le braccia contrastano le forze degli arti inferiori con un movimento rotatorio, contraendo i muscoli da un lato e allungandoli dall’altro.

· Coscia

Per effetto della spinta dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, l’anca inizia la fase di appoggio estendendosi. I quadricipiti si allungano eccentricamente per contrastare la flessione del ginocchio

· Gamba

La pronazione del piede, sposta l’appoggio all’interno e fa collassare l’arco; la caviglia e ginocchio si flettono per assorbire la forza di reazione al suolo.

Appoggio

Il corpo passa dall’assorbimento della GRF al rilascio dell’energia accumulata. Il corpo avanza rispetto alla parte superiore della gamba di supporto, e deve essere stabilizzato per far fronte al carico massimo sull’arto.

· Tronco

Il tronco e le braccia continuano a produrre movimenti rotazionali per mantenere l’equilibrio verticale, mentre iniziano a passare allo stadio di propulsione, che nella fase successiva alimenterà lo spostamento in avanti.

· Coscia

Il quadricipite si allunga in tensione per assorbire le forze di reazione; passerà a un movimento di accorciamento per estendere il ginocchio per la spinta. I glutei e i muscoli posteriori della coscia si tendono per spingere il corpo in avanti.

· Gamba

Il ginocchio e la caviglia hanno raggiunto gli angoli di flessione massima, mentre il piede è in pronazione massima. Per passare alla propulsione, il ginocchio e la caviglia si estenderanno e il piede si supinerà (sposterà il peso verso l’esterno).

Appoggio finale

Questa sotto fase culmina nella spinta, quando l’anca il ginocchio e la caviglia sono nella massima estensione per il ginocchio e la caviglia sono nella massima estensione per spingere il corpo in avanti. Immediatamente dopo la spinta, l’anca e il ginocchio iniziano a flettersi e la caviglia inizia a dorsiflettere, preparandosi per la fase di oscillazione.

· Tronco

Per aiutare a spingere il corpo in avanti, le braccia avanzano da un lato e arretrano dall’altro. Questo aiuta a contrastare i movimenti uguali e opposti degli arti inferiori.

· Coscia

L’anca è completamente estesa, mentre i glutei e i muscoli posteriori della coscia si tendono per fornire la forza propulsiva per sollevare il corpo dal suolo. I flessori dell’anca si allungano, per aiutare il movimento di recupero della fase di oscillazione.

· Gamba

Il ginocchio e la caviglia sono completamente estesi e la flessione plantare aiuta a distaccare il piede da terra.

Oscillazione

Costituisce circa il 60% del ciclo di corsa: quando l’anca si flette rapidamente per far oscillare la gamba fino a farle recuperare la posizione iniziale, pronta per un’altra falcata. Al termine dell’oscillazione, il ginocchio inizia ad estendersi e si prepara nuovamente all’appoggio.

· Tronco

Il tronco e le braccia ora ruotano all’indietro nella direzione opposta, per preparare la fase di appoggio sul lato opposto del corpo.

· Coscia

I glutei e i muscoli posteriori della coscia si rilassano mentre la spinta elastica dei flessori dell’anca aiuta a flettere l’anca e a muovere la gamba in avanti.

· Gamba

Il ginocchio e la caviglia rimangono flessi per ridurre la lunghezza del “pendolo” della gamba, così da ridurre lo sforzo necessario per far oscillare la gamba.¹

Modelli di appoggio del piede

Nella corsa esistono due diverse tipologie d’appoggio: l’appoggio con il retropiede e l’appoggio con l’avampiede.

A seconda del tipo di appoggio, la GRF verrà assorbita in maniera differente da differenti strutture del nostro corpo.

Diversi studi hanno dimostrato che una corsa con appoggio sul retropiede determina un aumento del carico sulle articolazioni in particolare ginocchio, anca e colonna lombare.²

Lesioni nella corsa

La corsa offre numerosi benefici per la salute, ma espone anche a un inevitabile rischio di lesioni. La maggior parte delle lesioni deriva da un sovraccarico delle strutture anatomiche coinvolte nel ciclo della corsa.

📚P. Francis, C. Whatman, K. Sheerin et. al hanno condotto uno studio nel 2019 con l’obiettivo di determinare la percentuale di lesioni a carico degli arti inferiori dovute alla corsa, suddivise per sede anatomica, patologia specifica ed effettuando un confronto tra uomini e donne.

È stata effettuata una ricerca in letteratura utilizzando i database di Web of Science, Scopus, Sport-Discus, PubMed e CINAHL per gli articoli pubblicati fino a Luglio 2017.

📊Dai risultati emerge che:

· La maggior parte delle lesioni legate alla corsa colpisce la parte inferiore del corpo.

· Le lesioni più comuni per i runners sono a carico del ginocchio (28%), seguite poi dalle lesioni a carico della caviglia e del piede (26%). Le donne presentano una maggiore prevalenza di lesioni al ginocchio rispetto agli uomini.

· La Sindrome femoro-rotulea (17%), la Tendinopatia achillea (10%) e la Sindrome da stress tibiale mediale (8%) rappresentano le principali patologie specifiche dovute alla corsa.

Fattori di rischio

Molteplici sono i fattori di rischio che possono interferire e causare una lesione:

Tra i fattori intrinseci più importanti troviamo:

· Età

Gli infortuni associati alla corsa aumentano probabilmente con l’età, sebbene l’esperienza (che aumenta con l’aumentare degli anni) protegge i runner dagli infortuni. Di conseguenza, un runner meno giovane con più anni di esperienza di corsa potrebbe avere un miglior adattamento del sistema muscoloscheletrico, ma i runner principianti meno giovani potrebbero non avere la stessa tolleranza al carico ed essere quindi più a rischio di infortunio³.

· Sesso

Le donne presentano una maggiore prevalenza di lesioni al ginocchio rispetto agli uomini.

Gli uomini presentano una maggiore prevalenza di lesioni alla caviglia al piede e alla tibia⁴.

· Precedente infortunio

· Sovrappeso

I corridori in sovrappeso sono oggetti a maggiori forze di impatto a ogni passo.

Cumulativamente, questi impatti possono aumentare il rischio di lesione.

Analizzando i fattori estrinseci troviamo:

· Aumento improvviso del carico di allenamento:

Per carico di allenamento ci si riferisce alla somma totale dello stress applicato al corpo nel tempo, che dipende dalla frequenza, dall’intensità dalla durata e dal tipo di attività svolta. È importante non aumentare eccessivamente il carico di allenamento tra una settimana e l’altra.

· Calzature inadeguate

· Superficie di corsa

· Condizioni climatiche

· Mancanza di un adeguato riscaldamento e defaticamento

Principi di prevenzione delle lesioni

Seguire alcuni principi di base può aiutarvi a correre senza dolore e a migliorare le prestazioni:

Bibliografia:

1. Science of Running: Analyze your Technique, Prevent Injury, Revolutionize your Training, Chris Napier. ↩︎
2. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mang’eni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5. doi: 10.1038/nature08723. PMID: 20111000. ↩︎
3. Linton L, Valentin S. Running with injury: A study of UK novice and recreational runners and factors associated with running related injury. J Sci Med Sport. 2018;21(12):1221–1225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853263/ ↩︎
4. Francis P, Whatman C, Sheerin K, Hume P, Johnson MI. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Feb 11;18(1):21-31. PMID: 30787648; PMCID: PMC6370968. ↩︎
5. Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5. PMID: 23914932. ↩︎